Sağlıklı ve dengeli beslenmede hayvansal kaynaklı gıdalardan alınan proteinin kesinlikle yer alması gerekir. Hayvansal kaynaklı proteinler; vücut tarafından tamamen kullanılabilirler ve vücut için gerekli zorunlu amino asitlerin tamamını ideal oranlarda içerirler. Su ürünleri (balık, kalamar, karides vb) kaliteli protein kaynakları olup, zorunlu amino asitlerin tümünü ideal oranlarda içerirler ve içerdikleri proteinin tamamı insan vücudunda kullanılır. Balık proteini et proteinine göre daha az bağ doku proteini içerir ve elastin içermez. Bu nedenle balık proteini kolaylıkla sindirilir. Ayrıca birçok vitamin, mineral ve omega 3 yağ asitlerince zengin gıdalardır. Genel olarak değerlendirildiğinde türlere göre değişmekle birlikte 100 gram balıkta 20 gram kadar protein bulunur. Ayrıca fosfor, selenyum ve iyot mineralleri bakımından zengindir. Vitaminler açısından değerlendirildiğinde A ve D vitaminleri açısından iyi bir kaynak olduğu görülmektedir.

Tablo’da mezgit, levrek ve karidesin içerdiği makro besin öğeleri ile mikro besin öğelerinin miktarları verilmiştir.

 

 

Besin öğeleri

Su ürünleri

Mezgit (1 adet; 200 g)

Levrek (1 adet; orta boy; 300 g)

Karides (çim çim) (100 g)

Protein (g)

30

58.5

18

Karbonhidrat (g)

0

0

0

Toplam yağ (g)

2

16.65

0.67

Fosfor (mg)

320

648

197

Potasyum (mg)

520

1101

202

Sodyum (mg)

250

216

267

İyot (μg)

39

30

58

Selenyum (μg)

46

41

27

A vitamini (RE)*

34

237

5

D vitamini (IU)**

100

459

53

 

*A vitamini miktarı Retinol eşdeğeri cinsinden verilmiştir.

** D vitamini miktarı Uluslararası Ünite cinsinden verilmiştir.

Günlük alınması gereken protein miktarı yaş grupları ve cinsiyete göre değişmektedir. Ancak gıdaların besleyici değerini değerlendirmede 4 yaş ve üzerindeki bireyler için verilmiş olan günlük alınması önerilen miktarlar kullanılmaktadır. Buna göre günlük alınması önerilen protein miktarı 50 gramdır. Bu açıdan değerlendirildiğinde 30 gram protein içeren1 adet mezgit balığı günlük alınması gereken protein miktarının %60’ını karşılamaktadır. Bu nedenle tüm yaş gruplarının protein ihtiyacının karşılanması açısından oldukça iyi bir seçenektir.

İyot minerali ülkemizde yetersizliği sık görülen bir mineraldir. İyot minerali büyüme, gelişme ve metabolik hızı düzenleyen tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alır. Günde 150 μg alınması önerilmektedir. İyot mineralinin yetersizliği basit guatr diye bilinen hastalığa neden olmaktadır. Ancak hamilelik döneminde yetersiz alımı “kretinizm” adı verilen geri dönüşümsüz mental geriliğe neden olmaktadır. Ayrıca saç kaybı ve gelişme geriliğine de neden olur. Bir adet mezgit balığı yenildiğinde günlük alınması gereken iyot miktarının %26’sı, 100 gram karides yenildiğinde ise %39’u karşılanmış olacaktır.

Selenyum günlük beslenmemizde çok az miktarda ihtiyaç̧ duyduğumuz ama çok önemli görevleri olan bir mineraldir. İnsan sağlığında önemli rol oynayan ve “selenoproteinler” olarak adlandırılan proteinlerin yapısında yer alır. Selenyum antioksidan savunma mekanizmasında ve tiroid hormonu fonksiyonunun sağlanmasında görev yapar. Selenyum ve iyot minerali birlikte çalışarak tiroid hormonunun fonksiyonunu güçlendirir. Bu nedenle balık tüketimi selenyum alımı açısından da önem kazanmaktadır.

Sonuç olarak haftada 2-3 kez balık tüketimi kaliteli protein, vitamin ve mineraller ile omega 3 yağ asitleri bakımından yeterli ve dengeli beslenmeye katkı sağlayacaktır.

Bu Yazıyı Paylaş
Diğer Besleyici Bilgiler

Sağlıklı yaşam, dengeli ve sağlıklı beslenmeye dair daha fazla bilgi için diğer yazılarımızı okuyabilirsiniz.