Ramazanda Beslenme

Ramazan ayı, doğası gereği her sene farklı bir dönemde yer alan ve beslenmede değişikliklerin olduğu bir aydır. Özellikle yaz aylarına geldiğinde oruç süresinin uzun olması ve havanın sıcak olması nedeniyle biraz daha farklı beslenme önerilerinde bulunmak gerekir. Bu yıl Ramazan ayı nisan ayının ortasında başlayıp mayıs ayının ortasında sona erecektir. Bu ay boyunca oruç ile geçen süre 15-16 saat civarında olacaktır. Bu dönemi sağlık ve zindelikle tamamlamak için beslenme düzenine ve ne yediğimize çok dikkat etmemiz gerekir. En güzel iftar yemeklerini yapmaya özen gösterirken hafif iftar yemekleri yapmaya da dikkat etmeliyiz. Bu ayın özelliği beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzında değişikliğin olmasıdır.  Ramazan ayı boyunca günde 3 öğün yerine 2 öğün yemek yenmekte, uyku ve fiziksel aktivite alışkanlıkları da değişmektedir. Normal beslenme modelinde 12 saat içerisinde 3 öğün yemek tüketilirken bu dönemde 8 saat içerisinde sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün yer alır. O halde 8 saat içerisinde vücudun gereksinimi olan enerji, besin öğeleri (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller) ve suyun karşılanması gerekir. Ayrıca bağışıklık sisteminin düzgün çalışması ve zindelik için, bu gereksinimlerin karşılanmasının yanı sıra en az 7-8 saat uyku uyumak önemlidir. Beslenmede nelere dikkat etmemiz gerektiği konusuna geçmeden önce uyku süresi ve zamanı üzerinde durmak istiyorum. Sirkadiyen ritim Latince kökenli bir sözcük olup (circa=yaklaşık, dies= 1 gün) yani bir gün süren ritim anlamına gelmektedir. İnsandaki en belirgin sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsündeki ritmik değişikliklerdir. Erişkin bir insanın günde 8 saat uyku ve 16 saat uyanıklık süresi vardır.  İnsan gündüz çalışan ve geceleri de dinlenen bir canlıdır ve bazı durumlar (ışık, melatonin salımındaki değişim, vardiyalı çalışma vb) bu ritmi bozmaktadır.

Ramazan boyunca çoğu kişi sahura kadar uyumamakta ve sahur sonrasında uyumayı tercih etmektedir, ancak bu sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur. Ayrıca akşam saat 24:00’dan sonra yemek yemeye devam etmek “gece yeme sendromu” olarak bilinen bir yeme bozukluğunun etkilerine benzer etkilere neden olur. Normal koşullarda sirkadiyen ritmin düzenleyicilerinden olan melatonin sentezi karanlığın başlangıcından sonra (21:00-22:00’de başlar) artarak gece pik yapar (02:00-03:00), daha sonra ışık başlangıcından önce keskin bir düşüş sergiler ve 07:00-09:00’da son bulur. Gece yeme bozukluğu olan kişilerde gecikmiş melatonin ritmi görülmekte ve bu kişilerin obeziteye yatkın oldukları belirtilmektedir.  Özetle sirkadiyen ritmi bozmamak için ramazanda da en geç 23:30-24:00 saatlerinde uykuya yatmalı ve sahurda kalkıp yeterli ve dengeli bir kahvaltıyla vücudun gün boyunca gereksinimi karşılayacak enerji ve besin öğeleri sağlanmalıdır. Günlük oluşturduğumuz iftar menüsü de proteinden karbonhidrat ve sebzeye, dengeli bir içeriği sahip olmalıdır. Sahurda yemek yemek yerine kahvaltı tüketimi güne zinde devam edebilmek için önemlidir, ancak bu kahvaltıda nelerin tüketildiğine bağlıdır. Kahvaltıda yer alması gereken gıdalara örnek aşağıda verilmiştir.

Örnek kahvaltı (miktarlar kişinin boyu, kilosu ve yaşına göre değişir):

Karbonhidrat kaynakları: tercihen tam buğday ekmeği, bal

Protein ve kalsiyum minerali kaynakları: yumurta, süt veya kefir veya yoğurt, az tuzlu peynir (lor peyniri iyi bir seçenektir),

Vitamin mineral kaynakları: domates, salatalık, maydanoz, biber (taze kırmızı biber veya yeşil biber) gibi sebzeler ve mevsimine göre portakal, çilek, elma, armut, karpuz gibi meyveler

Yağ: tercihen zeytinyağı ve zeytin

Su: En az 3 bardak su tüketilmelidir. Ramazan boyunca en fazla karşılaşılan problem suyun yeter miktarda tüketilmemesi ve böbrek fonksiyonlarında değişim meydana gelmesidir. Su az tüketildiğinde idrar ile atılmak yerine vücuttaki sıvı dengesini korumak için geri emilmektedir.

Çay: Sahur sonrasında tekrar uyumak düşünülüyorsa açık 2 bardak çay içilebilir, ancak fazlası uykuya dalmayı güçleştirebilir. Ancak kişinin böyle bir sıkıntısı yoksa daha fazla da içilebilir ama çay içmenin su içmek yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır.

Böyle bir kahvaltı ile karaciğerdeki glikojen depolarının dolması ve 12-16 saat kadar süren açlık durumlarında kan glukoz seviyesinin belirli bir aralıkta tutulması sağlanabilir. 

İftar sofrasında ise hızla düşmüş olan kan glukoz seviyesinin belirli bir düzeye gelebilmesi için başlangıçta glisemik indeksi yüksek ancak besleyici değeri olan (vitamin, mineral, lif vb içeren) gıdaların seçilmesi gerekir. Buna verilecek en iyi örneklerden birisi hurmadır. Hurma kan glukoz seviyesinin hızla yükselmesini sağlar ve aynı zamanda hem fenolik bileşikler hem de diyet lifi bakımından zengindir. Bu nedenle hurmayı, iftar yemekleri öncesinden mutlaka yemeliyiz. Sonrasında çorba ile başlanan bir iftar sofrasında yeterli ve dengeli beslenmenin tüm kuralları geçerlidir. Bu kurallara göre tabağınızı dört eşit parçaya böldüğünüzde Şekil 1’de yer alan gıda gruplarından birisini seçerek dört farklı gıda grubuna tabağınızda yer vermiş olursunuz. 

Örneğin; Et, yumurta ve kurubaklagiller grubundan (Şekil 1’de kırmızı ile gösterilen grup) tavuğu, süt ve süt ürünleri grubundan (Şekil 1’de mavi ile gösterilen grup) ayranı, meyve ve sebze grubundan (Şekil 1’de sarı ile gösterilen grup), zeytinyağlı bir sebze yemeği, salata ve mevsim meyvesi, tahıl grubundan (Şekil 1’de siyah ile gösterilen grup) ekmek veya makarna veya pilav veya börek çeşitlerinden biri veya miktara bağlı olarak ikisi iftar menüsünde yer alabilir. Lezzetli yemeklerin yanı sıra tatlı da tüketmek isteyebilirsiniz. Tatlı en fazla haftada bir veya iki gün tüketilmeli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

                                                    Şekil 1. Yeterli ve dengeli beslenme tabağı

Özellikle Covid-19 pandemisi nedeniyle yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme bağışıklık sistemini düzenlemek için en önemli silahlarımızdan biridir. Bu nedenle vitamin, mineral ve fitokimyasallarca zengin (fenolik bileşikler, karotenoidler, terpenler vd) meyve ve sebzelerin farklı çeşitlerini tüketerek ramazan ayı boyunca bağışıklık sistemini düzenlemek/güçlendirmek mümkündür.