Su ürünleri hayvansal kaynaklı gıdalar arasında yer alan ve insan beslenmesi için önemli olan gıdalardır. Su ürünleri içerisinde yer alan balığı incelediğimizde; balığın tam kaliteli protein, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3- yağ asitleri), bazı vitaminler ve minerallerce zengin olduğu görülmektedir. Balıkta genellikle %15-20 oranında protein bulunur ve bu proteinin sindirilirliği yüksektir. Bu protein insan vücudunda sentezlenemeyen ve dışarıdan gıdalar yoluyla alınması gereken zorunlu amino asitlerin tümünü uygun oranlarda içerir. Bazı balıkların içerdiği protein miktarları değerlendirildiğinde mezgit balığının yenebilen 100 gramında 15.27 gram protein, hamsinin yenebilen 100 gramında 16.95 gram protein ve levreğin yenebilen 100 gramında 19.48 gram protein olduğu görülür. Su ürünü olan karidesin 100 gramında 18 gram protein, kalamarın 100 gramında ise 15 gram protein vardır.

Balıklarda yağ miktarı birçok faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterir. Balığın türü, yaşı, büyüklüğü, yaşadığı ortam, beslenme koşulları ve mevsimsel faktörler balığın yağ içeriği üzerine etkilidir. Balık yağında diğer gıdalarda bulunmayan ve omega-3 yağ asitleri olarak adlandırılan sağlıklı yağlar bulunur. Balık yağındaki omega-3 yağ asitlerinden birisi EPA (eikosapentaenoik asit), diğeri ise DHA’dır (dekosaheksaenoik asit). Bu yağ asitleri; kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki, kan basıncında düşme ve kanın pıhtılaşma eğiliminde azalma gibi sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir. Örneğin mezgitin 100 gramında 0.20 gram omega-3 yağ asidi, yağ miktarı mezgite oranla daha fazla olan hamsinin 100 gramında ise 4.06 gram omega-3 yağ asidi bulunur.

Balık vitaminler ve mineraller için de önemli bir kaynaktır. Yağlı balıklar A vitamini ve D vitamini bakımından zengindir. A vitamini; ağız, yemek borusu, mide, ince bağırsak ve kalın bağırsağın iç yüzeyini kapsayan mukoza için, cilt ve kemik sağlığı için gereklidir. Görme özellikle alacakaranlıkta görmede etkilidir. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Yetersizliğinde görme işlevinde bozulma, körlük, alacakaranlıkta görememe ve enfeksiyonlara yatkınlık meydana gelir. D vitamini kalsiyum ve fosforun emilimi için gereken bir vitamindir. Kalsiyum ve fosfor kemik kütlesinin oluşumu ve sağlığı için gereken minerallerdir. Gıdalarla yeteri kadar kalsiyum ve fosfor alınması durumunda bile önemli olan bu minerallerin emilimidir. Eğer yeterli D vitamini yoksa alınan kalsiyum ve fosfor emilemeyeceği için işlevlerini yerine getiremezler. Bu durum kemik kütlesinde kayba bağlı olarak çocuklarda “O bacak” olarak ta bilinen hastalık (raşitizm) ve boyun yeteri kadar uzamaması ile sonuçlanır. D vitamini gıdalarda pek bulunmaz ama balık D vitamini için iyi bir kaynaktır. Özellikle sardalya, uskumru ve somon D vitamininin en iyi kaynaklarıdır. 100 gram sardalyada 139 IU (uluslararası ünite) D vitamini bulunur, yani 100 gram sardalya yenildiğinde günlük alınması gereken D vitamininin %69.5’i karşılanmış olur.

Su ürünleri ve balık minerallerden iyot, çinko ve selenyum bakımından zengindir. İyot tiroid hormonunun salgılanması için gereklidir ve eksikliği tiroid hormonunun görev aldığı fonksiyonların yerine getirilmesini engeller. Bu fonksiyonların başında enerji üretimi ve büyüme vardır. İyot yetersizliği çocuklar ve yetişkinlerde guatr olarak bilinen hastalığa neden olur. Ayrıca mental gerilik, saç kaybı ve büyüme/gelişme geriliğine neden olur. Bazı balıkların içerdiği iyot miktarına bakıldığında mezgitin yenebilen 100 gramında 19.50 mikrogram iyot, levreğin yenebilen 100 gramında 9.94 mikrogram iyot, hamsinin yenebilen 100 gramında 10.68 mikrogram iyot, su ürünü karidesin 100 gramında ise 58 mikrogram iyot bulunduğu görülür. Günlük alınması gereken iyot miktarı 150 mikrogramdır ve 100 gram karides günlük alınması gereken iyotun yaklaşık 1/3’ini karşılamaktadır. Çinko minerali proteinlerin kopyalanmasında görev yapan birçok enzimin yapısında yer alır. Ayrıca insülin ve diğer birçok enzimin bileşenidir. Yetersizliği büyüme geriliği, cinsel gelişme geriliği, yara iyileşmesinde gecikme, ciltte değişiklik, tat ve koku alma duyularında bozulma, bağırsak fonksiyonlarında azalma ve hastalıklara karşı dirençte azalmaya neden olur. Bu görevlerin yerine getirilebilmesi için günde 10 mg çinko alınması gerekir. 100 gram hamsi yendiğinde günlük çinko gereksiniminin yaklaşık % 20’si, 100 gram sardalya yendiğinde %22’si, 100 gram karides yendiğinde ise yaklaşık %12’si karşılanır. Selenyum günlük beslenmemizde çok az miktarda ihtiyaç duyduğumuz ama çok önemli görevleri olan bir mineraldir. İnsan sağlığında önemli rol oynayan ve “selenoproteinler” olarak adlandırılan proteinlerin yapısında yer alır. Selenyum antioksidan savunma mekanizmasında ve tiroid hormonu fonksiyonunun sağlanmasında görev yapar. Selenyum ve iyot minerali birlikte çalışarak tiroid hormonunun fonksiyonunu güçlendirir. Mezgit balığının 100 gramında 23.4 mikrogram selenyum, hamsinin 100 gramında 26.4 mikrogram selenyum, karidesin 100 gramında ise 27 mikrogram selenyum bulunur. Buradan görülebileceği gibi mezgit, hamsi ve karides selenyum için önemli kaynaklardır. Kalamarda ise selenyum yok denecek kadar azdır. Bir kişinin günde 55 mikrogram selenyum alması gerekir. Buna göre 100 gram mezgit, hamsi veya kalamar tüketildiğinde günlük selenyum gereksiniminin yarısından fazlası karşılanacaktır.

Sonuç olarak haftada en az iki gün su ürünleri tüketerek sağlığı güçlendirmek ve sağlıklı yaş almak mümkün olacaktır.

Bu Yazıyı Paylaş
Diğer Besleyici Bilgiler

Sağlıklı yaşam, dengeli ve sağlıklı beslenmeye dair daha fazla bilgi için diğer yazılarımızı okuyabilirsiniz.